こんにちは。
都筑区の放課後等デイサービスFORTUNAです。
いよいよ運動の秋も近づいてきましたので、保護者の方向けに簡単な体幹TRを教えていきたいと思います。
初心者のトレーニングの取り入れ方
ケガを防止しつつ、効率よく体幹を鍛えていくなら、無理なく開始姿勢をとることができる「初級者向け」トレーニングから始めましょう。つい難易度の高いものから挑戦したくなりますが、フォームや筋肉への意識の向け方を身に付けてから、徐々に上げていきます。
集中力の維持とトレーニングの内容を考えて1日5分、5種目程度から始めると、スポーツ経験のない人でも無理なく継続できます。腰痛予防や姿勢改善、健康維持目的の人もここから始めましょう。（お母さんでも無理なく出来ます）
体幹トレーニングで最も注意したいのが誤ったフォームのまま継続してしまうことです。回数をクリアするために無理をして、フォームが崩れてしまっては効果が減ってしまいます。体幹以外の筋肉に余計な負担がかからないよう正しいフォームで実施することで、効果を最大限に発揮することができます。鏡を見ながらや、写真やビデオを撮影しながら実施するのもよいでしょう。
ここからは、実践的な体幹トレーニングを紹介します。
鍛えたい部位や、体の目的に合わせてメニューを選んで挑戦してみましょう。
■ ドローイン
-
1.
仰向けの状態でひざを立て、手のひらを下にして両手をつく。
-
2.
腹式呼吸のイメージで、息を吸い下腹部を目いっぱいふくらませる。
-
3.
3秒かけてゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませ、下腹部全体を沈ませる。息を吐ききるまで行う。
クランチ
-
1.
仰向けの状態でひざを立て、手のひらを下にして両手をつく。ひざとひざをくっつけ、腰を床につけるイメージ。
-
2.
へその下あたりを「固める」ようなイメージで素早く両肩、頭を上げて3秒キープ。
ひざ、腰が離れないように注意。
サイドブリッジ
-
1.
横向きの状態で片手を床につけ、お腹を持ち上げる。もう片手は腰にあてる。
お尻が下がらないよう姿勢を真っ直ぐに。 -
2.
腰にあてた手を肩からまっすぐ前に出して5秒キープ。これを左右各5〜20回行う。
フロントブリッジ
-
1.
うつ伏せの姿勢から腰を落として、ひじを立てる。ひじは肩の真下に置き、足は肩幅に合わせる。
-
2.
お腹を意識して締めながら腰を持ち上げる。背中、腰、お尻を真っ直ぐにする。
鍛えたい部位や、体の目的に合わせてメニューを選んで挑戦してみましょう。
まずは無理せず、週3日、1種目１～３SETを目標に３W～４W継続してみてください。
食事はなるべく決まった時間（午後8時以降は余りお薦めではありません）に、腹八分。タンパク質と水分を多めに取り、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい身体の土台づくりを始めましょう。
お酒を呑まれる方は、〆のラーメンといきたいところですが、我慢した方が無難です。
次回は少し高度になります。体幹TR③をお楽しみに。
放課後等デイサービスFORTUNA